Έξι απλές καθημερινές συνήθειες είναι αρκετές για να βελτιώσουν τον τρόπο ζωής μας αλλά και για να έχουμε ένα λειτουργικό εγκέφαλο μέχρι τα βαθιά γεράματα. Όπως και το υπόλοιπο σώμα μας, έτσι και ο εγκέφαλος επηρεάζεται από το πέρασμα του χρόνου. Ωστόσο μερικά μυστικά δείχνουν πως μπορούμε να κρατήσουμε ένα δυνατό μυαλό μέχρι τα βαθιά γεράματα.
Ειδικότερα, η νόσος Αλτσχάιμερ χαρακτηρίζεται από την ανεξέλεγκτη ανάπτυξη των ταυ και βήτα αμυλοειδών στον εγκέφαλο, προκαλώντας την καταστροφή των εγκεφαλικών κυττάρων και την εμφάνιση συμπτωμάτων, όπως η σύγχυση, η απώλεια μνήμης και οι αλλαγές προσωπικότητας. Πρόκειται για μια ανίατη νόσο, που αλλοιώνει προοδευτικά τη μνήμη και τη σκέψη των πασχόντων.
Τι μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίσετε τις σκέψεις και τις αναμνήσεις σας; Οι ειδικοί αποκαλύπτουν:
Ασκηθείτε!
Αρκετές μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο κίνδυνος ανάπτυξης της νόσου Αλτσχάιμερ ήταν έως και 45% μειωμένος για τους μεσήλικες που ασκούνταν τακτικά. Εξίσου σημαντικά οφέλη στη λειτουργία της μνήμης και της σκέψης μπορούν να αποκομίσουν και οι ηλικιωμένοι. Η αιτία πίσω από τη σχέση μεταξύ άσκησης και γνωστικής λειτουργίας εξακολουθεί να τελεί υπό διερεύνηση, ωστόσο μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nature Metabolism υποστήριξε ότι οφείλεται στην ορμόνη ιρισίνη, που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας και δείχνει να επιδρά υπέρ της γνωστικής λειτουργίας και κατά της φλεγμονής των νεύρων στον εγκέφαλο.
«Η σωματική άσκηση φαίνεται να συμβάλλει στην πρόληψη κατά της νόσου Αλτσχάιμερ ή στην επιβράδυνση της εξέλιξής της σε άτομα που έχουν ήδη εμφανίσει συμπτώματα», δήλωσε ο δρ. Gad Marshall, διευθυντής κλινικών δοκιμών στο Brigham & Women’s Center for Alzheimer Research and Treatment. «Η επίσημη σύσταση προτείνει 30 λεπτά μέτριας έως έντονης αερόβιας άσκησης, 3-4 ημέρες την εβδομάδα», προσθέτει.
Μακριά από το κάπνισμα
Το τσιγάρο εμπεριέχει χημικές τοξίνες που αυξάνουν τη φλεγμονή στον εγκέφαλο, ενώ ενδέχεται να προκαλέσουν αγγειακή αιμορραγία και στρες στα κύτταρα. Όλα αυτά συντελούν στην αύξηση του κινδύνου ανάπτυξης της νόσου Αλτσχάιμερ. Σύμφωνα με τη βρετανική Εταιρεία Αλτσχάιμερ, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το κάπνισμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατά 30% έως 50%.
Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Σύμφωνα με τον δρ. Marshall, μια διατροφή όπως η μεσογειακή «έχει αποδειχθεί ότι αποτρέπει την ανάπτυξη της νόσου ή επιβραδύνει την εξέλιξή της στους ήδη πάσχοντες».
Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Neurology αποκάλυψε ότι τόσο η μεσογειακή, όσο και η δίαιτα MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) βοήθησαν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου και μείωσαν τα επίπεδα βήτα αμυλοειδών στον εγκέφαλο.
Αυτές οι δίαιτες αποτελούνται από τροφές όπως:
• Προϊόντα ολικής άλεσης
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Ψάρι
• Φασόλια
• Ελαιόλαδο
• Ξηρούς καρπούς
Δώστε προσοχή στην υγεία της καρδιάς σας
Η Ένωση Αλτσχάιμερ και το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης συμφωνούν ότι παράγοντες όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη και ο διαβήτης, που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, ενισχύουν επίσης τις πιθανότητες ανάπτυξης της νόσου Αλτσχάιμερ. Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση σε έξι μελέτες, που δημοσιεύτηκε στο The Lancet Neurology, έδειξε ότι οι άνθρωποι που λαμβάνουν φάρμακα για την πίεση μειώνουν τον κίνδυνο της νόσου Αλτσχάιμερ κατά 1/3.
Μπορείτε να ρυθμίσετε την αρτηριακή σας πίεση:
• Ακολουθώντας μια διατροφή «φιλική» προς την καρδιά
• Μειώνοντας την πρόσληψη αλατιού
• Καταναλώνοντας αλκοόλ με μέτρο (όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες)
• Αποφεύγοντας το κάπνισμα
• Τηρώντας ένα πρόγραμμα άσκησης περίπου 150 λεπτών την εβδομάδα
Περάστε χρόνο με τα αγαπημένα σας πρόσωπα
«Πιστεύουμε ότι η κοινωνική επαφή βοηθά στην πρόληψη της νόσου Αλτσχάιμερ», είπε ο δρ. Marshall, δήλωση που συμφωνεί με την Ένωση Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με την οποία οι κοινωνικές επαφές ενισχύουν τις συνδέσεις των νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο, διασφαλίζοντας την ομαλή λειτουργία της μνήμης και της σκέψης.
Εξασφαλίστε ποιοτικό ύπνο
«Ολοένα και περισσότερα στοιχεία αναδεικνύουν ότι ένας ποιοτικός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου, ενώ παράλληλα συνδέεται με σημαντική μείωση των βήτα αμυλοειδών του εγκεφάλου», εξήγησε ο δρ. Marshall.
Μια βρετανική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nature Communications παρακολούθησε τη συμπεριφορά σχεδόν 8.000 ανθρώπων, ηλικίας έως 50 ετών για 20 έτη. Όσοι κοιμούνταν έως 6 ώρες τη νύχτα είχαν 30% περισσότερες πιθανότητες να διαγνωστούν με άνοια, συγκριτικά με εκείνους που εξασφάλιζαν τουλάχιστον έναν επτάωρο νυχτερινό ύπνο.
Αν θέλετε να διασφαλίσετε έναν βαθύ ύπνο, ακολουθήστε τις παραπάνω συμβουλές:
• Απομακρυνθείτε από κάθε μέσο τεχνολογίας τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο
• Ακολουθήστε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου
• Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης
Αυτές οι απλές προσαρμογές στην καθημερινότητά σας υπόσχονται να σας εξασφαλίσουν δυνατό μυαλό μέχρι τα βαθιά γεράματα!