Ποιές τροφές μας προσφέρουν άφθονη φερριτίνη;
Ο σίδηρος είναι σημαντικότατο στοιχείο της διατροφής μιας και τα ερυθρά αιμοσφαίρια τον χρειάζονται έτσι ώστε να κάνουν τη δουλειά τους και να σχηματιστούν φυσιολογικά.
Η φερριτίνη είναι μία πρωτεΐνη που αποθηκεύει τον σίδηρο και η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία. Αυτό συμβαίνει λόγω κακής διατροφής ή απώλειας αίματος.
Μπορεί, επίσης, να έχετε πρόβλημα στην απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα.
Γενικώς, θα χρειαζόταν μια πολύ κακή διατροφή, ώστε ένας υγιής ενήλικας να έχει διατροφική ανεπάρκεια σιδήρου. Όμως το χαμηλό επίπεδο σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια στα παιδιά. Τα παιδιά χρειάζονται επιπλέον σίδηρο σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης.
Στους ενήλικες, τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου συνήθως συμβαίνουν λόγω μακροχρόνιας (χρόνιας) απώλειας αίματος. Εάν έχετε έλκη ή όγκους στο έντερό σας, εντερική αιμορραγία ή πολύ βαριές εμμηνορροϊκές περιόδους, είναι πιθανό να χάνετε περισσότερο σίδηρο απ’ ό,τι λαμβάνετε και έτσι να αναπτύξετε σταδιακά ανεπάρκεια σιδήρου. Αυτό μπορεί επίσης να συμβεί εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.
Πώς να πάρετε περισσότερο σίδηρο από τη διατροφή
Περίπου το 65% του σιδήρου στο σώμα βρίσκεται στην αιμοσφαιρίνη. Η αιμοσφαιρίνη είναι μια πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια που είναι υπεύθυνη για την μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα. Μικρότερες ποσότητες σιδήρου υπάρχουν στη μυοσφαιρίνη, η οποία είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στον μυϊκό ιστό. Η μυοσφαιρίνη παρέχει οξυγόνο στους μύες και παρέχει ενέργεια κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο:
συκώτι
άπαχο κόκκινο κρέας
κοτόπουλο
θαλασσινά
φακές και φασόλια
τόφου
εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
αποξηραμένα φρούτα, όπως δαμάσκηνα, σύκα και βερίκοκα
ξηροί καρποί
σπόροι
αυγά
σόγια
Εξαιρετική πηγή σιδήρου είναι και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως:
σπανάκι
λάχανο
φύκια
κάρδαμο
μπρόκολο
σπαράγγια
μαϊντανός
Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου
Ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου:
Τανίνες
Το τσάι περιέχει ενώσεις που ονομάζονται τανίνες. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι τανίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου στο σώμα. Ωστόσο, οι τανίνες φαίνεται να επηρεάζουν την κατάσταση του σιδήρου μόνο σε ενήλικες που έχουν ήδη χαμηλά αποθέματα σιδήρου. Η επίδραση των τανινών που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου είναι μεγαλύτερη με τον μη αιμικό σίδηρο.
Έτσι, για μερικούς ανθρώπους, η αποφυγή της κατανάλωσης τσαγιού με το φαγητό ή αμέσως μετά το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απορρόφησης σιδήρου.
Βιταμίνη C
Για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου, συμπεριλάβετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C στο ίδιο γεύμα με τις πλούσιες σε σίδηρο τροφές.
Για παράδειγμα, φάτε μια σαλάτα που περιέχει πιπεριές και ντομάτες μαζί με μια μπριζόλα ή φακές. Ή, πιείτε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού μαζί με ένα ενισχυμένο δημητριακό πρωινού.
Φυτικά
Τα πίτουρα, τα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν ουσίες γνωστές ως φυτικά (phytates). Αυτά μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου και άλλων θρεπτικών συστατικών εάν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Ωστόσο, τα ερευνητικά στοιχεία γι’ αυτό είναι αρκετά ποικίλα και όχι πλήρως πειστικά.
Το μούσκεμα ή η ζύμωση τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικά πριν τις καταναλώσετε μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου.
Τύποι σιδήρου
Υπάρχουν δύο τύποι διατροφικού σιδήρου στα τρόφιμα: ο αιμικός σίδηρος και ο μη αιμικός σίδηρος. Το σώμα τους απορροφά με διαφορετικούς ρυθμούς:
Τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια περιέχουν τόσο αιμικό όσο και μη αιμικό σίδηρο. Συνήθως, η ημερήσια πρόσληψη αιμικού σιδήρου είναι χαμηλότερη από τον μη αιμικό σίδηρο, αλλά το σώμα τον απορροφά πιο εύκολα.
Τροφές από φυτικές πηγές παρέχουν μόνο μη αιμικό σίδηρο. Οι μη αιμικός σίδηρος συνήθως καταναλώνεται σε μεγαλύτερη ημερήσια ποσότητα σε σχέση από τον αιμικό, αλλά το σώμα δεν τον απορροφά τόσο καλά.
Οι άνθρωποι που τρώνε κρέας καταναλώνουν και τους δύο τύπους σιδήρου, αλλά, επειδή το σώμα δεν απορροφά πολύ καλά τον μη αιμικό σίδηρο, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν αναιμία από τους κρεατοφάγους.
Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου
Γενικά, υπάρχει μια υγιής ισορροπία μεταξύ της προσφοράς σιδήρου μέσω της διατροφής και της ζήτησης σιδήρου από τον οργανισμό.
Ωστόσο, εάν η ζήτηση υπερβαίνει την προσφορά, το σώμα θα αρχίσει να καταναλώνει το σίδηρο που είναι αποθηκευμένος στο ήπαρ, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια σιδήρου. Όταν το σώμα έχει χρησιμοποιήσει όλον τον σίδηρο, δεν είναι σε θέση να παράγει άλλη αιμοσφαιρίνη. Αυτό ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία.
Ένας γιατρός μπορεί να διαγνώσει την αναιμία χρησιμοποιώντας μια εξέταση αίματος για την μέτρηση των επιπέδων φερριτίνης και αιμοσφαιρίνης ορού.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) ταξινομεί την ήπια αναιμία ως με επίπεδο αιμοσφαιρίνης:
λιγότερο από 119 γραμμάρια ανά λίτρο (g/l) για ενήλικες γυναίκες
λιγότερο από 129 g/l για ενήλικες άνδρες
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας σιδήρου μπορεί να εμφανιστούν ακόμη και πριν ένα άτομο αναπτύξει αναιμία και μπορεί να είναι:
κούραση
ζάλη
χλωμό χρώμα δέρματος
απώλεια μαλλιών
ευερεθιστότητα
αδυναμία
απρόσμενη λαχτάρα για να φάει χώμα, σοβάδες ή άμμο
σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
εύθραυστα ή αυλακωτά νύχια
Όποιος εμφανίζει κάποιο από αυτά τα συμπτώματα πρέπει να δει γιατρό.
Περισσότερες ειδήσεις σήμερα
Νέα μελέτη για το Αλτσχάιμερ: Η “σκουριά” στον εγκέφαλο και η επιρροή του σιδήρου στην νόσο
Η τροφή των φτωχών: Το υπερτρόφιμο – ασπίδα απέναντι στον διαβήτη που βοηθά στην απώλεια βάρους
